דף הבית · בלוג

הסרעפת ונשימה דרך האף: תפקידים שלא תמיד מכירים

ענבל שטיין אבשלומוב, אוסטאופתית D.O ומדריכת פילאטיס

טיפול אוסטאופתי בכתף ובבית החזה

הנשימה היא פעולה אוטומטית, אבל היא גם אחת הפעולות היחידות בגוף שאפשר לשלוט בהן באופן מודע. אדם בוגר נושם בערך 20 אלף פעמים ביום, ובכל נשימה פועל שריר מרכזי אחד: הסרעפת.

הסרעפת: שריר נשימה ושריר יציבה

הסרעפת היא שריר דק בצורת כיפה, שמפריד בין בית החזה לחלל הבטן. היא נאחזת בצלעות התחתונות, בעצם החזה ובחוליות הגב התחתון. בשאיפה היא מתכווצת ויורדת ומפנה מקום לריאות, ובנשיפה היא מרפה וחוזרת למעלה.

לצד תפקידה בנשימה, לסרעפת יש גם תפקיד ביציבות הגוף. מחקר שמדד את פעילות הסרעפת ושרירי הבטן הראה כי בזמן תנועה של הגפיים, הסרעפת ושריר הבטן העמוק מתכווצים יחד ויוצרים לחץ בחלל הבטן שתומך בעמוד השדרה. כך מערכת העצבים משלבת בין הנשימה לבין שמירה על יציבה, באותו זמן[1].

מרכז הגוף פועל כמו גליל: הסרעפת היא המכסה העליון, רצפת האגן היא התחתית, ושרירי הבטן והגב הם הדפנות. כאשר אחד החלקים אינו פועל כראוי, שאר החלקים נדרשים לפצות. משום כך, בטיפול אוסטאופתי נבדק גם דפוס הנשימה, גם כשהפנייה היא בגלל כאבי גב.

היתרונות של נשימה דרך האף

האף מסנן, מחמם ומלחלח את האוויר לפני שהוא מגיע לריאות. בנוסף, הסינוסים, חללי האוויר שמסביב לאף, מייצרים כמות גבוהה של תחמוצת החנקן (NO)[2]. לתחמוצת החנקן יש בגוף כמה תפקידים, ובהם הרחבה של כלי דם. בנשימה דרך האף חלק ממנה מגיע עם האוויר לריאות. במחקר קטן נמצאה רמת חמצן גבוהה יותר בזמן נשימה דרך האף, בהשוואה לנשימה דרך הפה[3].

עוד ממצא מעניין: בזמן זמזום, תנועת האוויר באף מאווררת את הסינוסים, וכמות תחמוצת החנקן באף עולה פי 15 בערך בהשוואה לנשיפה שקטה[4].

המחקרים בתחום זה קטנים יחסית, והם אינם מראים שנשימה דרך האף מרפאת מצבים מסוימים. הם כן מצביעים על תפקיד פיזיולוגי ממשי של האף בתהליך הנשימה.

נשימה איטית ומערכת העצבים

סקירה שיטתית משנת 2018 ריכזה מחקרים על נשימה איטית, בקצב של פחות מעשר נשימות בדקה. נמצאו שינויים בפעילות מערכת העצבים, ובהם עלייה בשונות קצב הלב, מדד שקשור לגמישות של מערכת העצבים ולמצב של רוגע. המשתתפים דיווחו על תחושת רוגע ונוחות, ועל ירידה בחרדה ובמתח[5]. גם כאן מדובר במחקרים קטנים יחסית, אך הממצאים עקביים.

הסרעפת בהריון ואחרי לידה

במהלך ההריון הרחם הגדל דוחף את הסרעפת כלפי מעלה, והצלעות התחתונות מתרחבות לצדדים. אחרי הלידה הגוף נדרש לחזור ולתאם מחדש בין הסרעפת, שרירי הבטן ורצפת האגן. מחקרים מצאו הבדלים בתנועת הסרעפת ובתיאום בין השרירים האלה אצל נשים עם כאבי גב ואגן אחרי לידה[6].

עם זאת, סקירה שיטתית משנת 2023 מצאה שאימון ישיר של שרירי רצפת האגן יעיל יותר מתרגילי נשימה לחיזוק רצפת האגן, ושהוספת תרגילי נשימה לאימון לא שיפרה את התוצאות[7]. כלומר, הנשימה היא חלק מהתמונה, אך אינה מחליפה עבודה ממוקדת עם רצפת האגן.

תרגיל של 3 דקות: נשימה לצלעות

  1. לשכב על הגב, עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה.
  2. להניח את הידיים על הצלעות התחתונות, משני צדי הגוף.
  3. לשאוף דרך האף לאט, בערך 4 שניות, ולהרגיש את הצלעות מתרחבות לצדדים, אל הידיים.
  4. לנשוף לאט, בערך 6 שניות, ולהרגיש את הצלעות חוזרות פנימה.
  5. להמשיך במשך 3 דקות. הקצב הזה הוא בערך 6 נשימות בדקה.

אם מופיעה סחרחורת, יש לחזור לנשימה רגילה. תרגיל זה הוא גם הבסיס לעבודת הנשימה בשיעורי הפילאטיס.

לסיכום

הסרעפת היא שריר נשימה, אבל גם חלק ממערכת היציבה של הגוף. האף אינו רק פתח לאוויר, אלא איבר שמכין אותו לריאות. נשימה איטית ומודעת היא כלי פשוט להרגעת מערכת העצבים. כאשר התיאום בין המרכיבים האלה נפגע, למשל אחרי לידה, אחרי פציעה או בתקופה של לחץ ממושך, הגוף מפצה, ולעיתים הדבר מתבטא בכאב.

מעוניינת לבדוק את הקשר בין הנשימה, היציבה והכאב?

לתיאום טיפול

המידע במאמר הוא כללי, ואינו מחליף ייעוץ רפואי. במקרה של קוצר נשימה, כאב בחזה או כל תסמין מדאיג, יש לפנות לרופא/ה.

מקורות

  1. Hodges PW, Gandevia SC. Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm. J Appl Physiol. 2000;89(3):967–976. link
  2. Lundberg JO, et al. High nitric oxide production in human paranasal sinuses. Nat Med. 1995;1(4):370–373. link
  3. Lundberg JO, et al. Inhalation of nasally derived nitric oxide modulates pulmonary function in humans. Acta Physiol Scand. 1996. link
  4. Weitzberg E, Lundberg JO. Humming greatly increases nasal nitric oxide. Am J Respir Crit Care Med. 2002;166(2):144–145. link
  5. Zaccaro A, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. link
  6. Ultrasound assessment of the abdominal, diaphragm, and pelvic floor muscles during respiratory and postural tasks in women with and without postpartum lumbopelvic pain: a case–control study. Int Urogynecol J. 2023. link
  7. Bø K, Driusso P, Jorge CH. Can you breathe yourself to a better pelvic floor? A systematic review. Neurourol Urodyn. 2023;42(6):1261–1279. link